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背部肌肉应该使用不同的动作，以及从不同的角度去刺激它，这样才能达到即宽又厚。接下来推荐几个锻炼背部的练习动作：
一、锻炼背阔肌宽度
动作1：宽距杠铃划船
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手宽距握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作2：宽距引体向上
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
动作3：单臂哑铃划船
单手持哑铃伸直手臂掌心向内，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。铃然集中持铃一侧背部肌群的力量，拉手臂夹紧体侧尽量提拉至高处，保持肘部朝后。此动作时两边重复完算一次，练习次数要统一。
2、锻炼背阔肌厚度
动作1：T杠划船
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住“T”形杠把柄自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作2：窄距引体向上
动作过程请参考宽距引体向上，一般建议与肩膀同宽或略窄于肩。
动作3：坐姿划船
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
后，是关于很多新手练背的时候找不到感觉，主要有以下原因：
1、时间未到
没有过磨合期，手臂跟背阔肌有仇，总练手臂。自己跟背，跟单杠、哑铃不熟。直接一点说，就是健身的时间太短。具体的磨合期，还需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
2、练肌肉不是搬东西
有的朋友在练背阔的时候没有感觉，就不断加重量，直到自己拉不动了才罢休。殊不知，练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好。
3、动作要标准
请练背阔肌没有感觉的朋友，回家认认真真，仔仔细细把各个练背阔肌的动作要领看一遍，然后闭上双眼，回想一下自己练的时候是不是这么做的。如果不是，就在以后的训练中去实践，直到找到感觉为止。
4、背阔肌需优先练
在你体能充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力集中，也是能控制自己的时候。
如果你对练背有好的方法或心得体会，也请分享给大家。东一健身学院创校15年，成立于2001年，学院强大全职国际级，教练师资，由国家体育总局，中国健美协会授权与挂牌的教练基地。
