初级健身计划--东一健身每次训练前热身

5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 
个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM  
  哑铃飞鸟3×10  
  拉力器夹胸3×10  
  蝴蝶夹胸3×10  
  重锤下压3×10  
  哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。  
  重锤坐姿下拉3×10  
  坐姿划船3×10  
  站姿哑铃俯身划船3×10  
  站姿杠铃弯举3×10 
坐姿哑铃弯举3×10  
   周五、训练部位：三角肌、腹肌。  
  杠铃坐姿推举3×10  
  哑铃前平举3×10  
  哑铃侧平举3×10  
  哑铃俯身侧平举3×10  
  仰卧起坐1×25  
  山羊挺身1×25  
    周六、训练部位：腿部。  
  深蹲3×10  
  腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10  
  俯卧腿弯举3×10  
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。  
  第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。  
肌肉网 结束语：  
  增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。  
  "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。