健身动作大全---上肢 （一）东一健身培训学院

1臂弯举 
起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。 
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。 重点部位: 肱二头肌 
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。    注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。 
2单臂弯举 
动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 
重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌 
呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 
注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.  
3. 斜托臂弯举 
起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 重点部位: 肱二头肌 
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。 
注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 
4坐姿反握腕弯举 
起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 
动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 重点部位:前臂肌肉群 
呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。 
注意要点：屈转到后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。
 5.哑铃颈后曲臂伸 
起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 
动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 重要部位: 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌 呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 
注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。 
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