健身动作大全--下肢 东一健身培训学院

1.后蹲 
后蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。 动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 
主要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群 呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 
注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 2.前蹲 
前蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。 动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 主要部位:股四头肌.二头肌.臀大肌 呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。 
注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 3.举腿 
腿举起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 
动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，尽力收缩股四头肌。静止1s，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复做。 主要部位:股四头前部肌  ：股二头后部肌 呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。 
注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。4. 立式腿弯举 
立式腿弯举起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 
动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 重点部位:股二头肌和股四头肌 
呼吸方法：弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 5. 俯卧腿弯举 
举起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 
动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 主要部位:小腿和大头肌肉群 
呼吸方法：弯起小腿时吸气，放下时呼气。 
注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 6. 驴式提踵 
驴式提踵起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 
动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 
主要部位: 小腿腓肠肌和比目鱼肌 
呼吸方法：提起脚跟时吸气，降下时呼气。 
注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 7. 腿伸展重点部位：它是单独训练大腿股四头肌方法。 
开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。 
动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。 
训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨 8.剪跨 
剪跨重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。 
开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 
动作过程：当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 
训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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