私人教练分享一套完整的训练课程

我们很多人穿上运动服走进健身房，拿起杠铃挥洒激情，一直到大汗淋漓走出健身房，头脑里都没有一个很清晰的过程，这样的情况绝大多数人都会有。这可不是一个好现象。
首先：我们来看一堂完整的健身训练课差不多在60-90分钟左右
然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解。
一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）
1、以有氧运动提升血液循环
运动前，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。
在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂
2、启动关节
还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。
3、动态伸展
肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。
运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。
二、训练：力量训练+心肺训练+柔韧训练
1、力量训练：40-60分钟
选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。
建议：每次训练两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。
而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是。
每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真
2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右
常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。
而所谓的有氧心跳率，即个人大心跳率的60-80％。而大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20 岁的人，他的大心跳率就是220-20=200 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。
注：如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。
3、柔韧训练：拉伸10分钟
训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少
、可以拉伸肌肉，让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
、可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
、能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。
、能够有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP（三磷酸腺苷）代谢的终产物）堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感
三、放松：15分钟
训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节，特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯，训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。
东一健身 中国健身教练培训
中国成立的家零基础健身教练培训机构
中国家独立于健身俱乐部教练培训之外的健身培训学校
中国家开创零基础全能教练培训计划（Dance Coach Training Program）的健身学院
中国家由国家体育总局批准、国际健美健身联合会（IFBB）和中国健美协会（CBBA）授权认证的“健身教练培训考证基地和国际私人教练考证基地
家和全国4211家知名健身俱乐部成为战略合作伙伴的全国佳就业单位