运动后营养怎么补？爱运动的必须看

  双腿努力疾走了半个小时，好不容易才消耗了一晚白饭的热量，假如运动结束就因为肚子饿而吃东西，是不是会全部被人体接管，并变成身上的肥肉？专家建议，运动后仍应补充碳水化合物和卵白质，至于吃多少，原则上比例是2：1。
　　
运动后疲乏！吃碳水化合物补充肝糖
　　因经营脸书粉丝团「一分钟健身讲堂」而名声大噪林口长庚医院复健科医师王思恒，在著作《Dr.史考特的一分钟健讲堂》中提到，就像汽车有油箱一 样，人体肌肉所需的燃料—肝糖，被储存在细胞内以备不时之需，岂论是什么运动，只假如中等强度以上、让人觉得喘的运动，或多或少都邑消耗肌肉里的肝糖。
　　假如运动后不补充养分，肌肉中的肝糖存量不足，会让疲乏感持续，此时建议运动后要适度补充碳水化合物。运动后肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液 中的糖分进入，此时摄取碳水化合物，可以或许提高血液中的糖分，正好投肌肉细胞所好，可以或许帮消耗殆尽的肝糖库存再补充一些「燃料」。其余，碳水化合物也能提高 胰岛素的分泌，减少肌卵白的消散。
　　
运动后补充卵白质　修补受损肌肉
　　除碳水化合物之外，卵白质也是必需补充的养分。运动后的肌肉因为承受了压力和微小的损伤，假如补充一些卵白质，供应肌肉必需的材料来自我修补，可以或许减缓甚至逆转卵白质的消散。
　　另，加拿大学者约翰?贝拉第（John Berardi）于2006年发表的研究也提到，在热量相当的前提下，运动后同时补充碳水化合物和卵白质，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。
　　
黄金比例！碳水化合物：卵白质＝2：1
　　碳水化合物能补充肝糖，卵白质能修补肌肉，但摄取量和比例如何拿捏？王思恒医师表示，运动养分是个高度「客制化」的学问，需视个人独特的生理特性而定，但原则上，碳水化合物和卵白质的比例为2：1，而摄取量则需视个人的演习目的而定。
　　若演习目的是「竞赛或增加肌肉」，建议：每公斤体重摄取0.8克碳水化合物+0.4克卵白质。
　　若演习目的是「减重」，建议：每公斤体重摄取0.4克碳水化合物+0.2克卵白质。
　　
运动后何时吃？先算上一餐是多久之前
　　王思恒医师建议，运动时间距离上一餐4小时以上者，运动后应尽快补充养分；假如距离上一餐不到4小时，尽管即使在运动后2小时内补充即可。
　　至于食物品种的决定，若是以「增肌」或「规复体能状态」为紧张目的，碳水化合物应以能快速消化接管的糖类为主，含糖饮料、饼干或面包都可以或许；若是以 「减脂」为目的，建议决定地瓜、香蕉、苹果等高纤食物当作碳水化合物的来源。卵白质部分则尽管即使以动物性或高质量的植物性卵白质为原则，比喻鸡蛋、乳制品、 肉类和豆类，都是不错的来源。