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对于初入健身房的新手来说，正常情况下每周3次训练的频率就能达到很好的效果。而且每次训练都是针对不同的部位，因为在力量训练完成后，肌肉需要至少48小时的休息。
很多人觉得自己的体质好，又希望快速增肌，安排高强度的密集训练，如果再不注意训练前后的肌肉拉伸。伤病随时找上门，更别说有效增肌了。 常见的健身伤病—过劳性损伤
致使肌肉过劳性损伤的主要原因是过度疲劳和休息不够恢复不足，力量训练的原理就是将肌肉撕裂破坏，再通过蛋白质等营养的补充和休息使其愈合长大，而且这需要时间的催化。当休息不充分或是人所受的损伤超过了人体的愈合能力时，身体受伤的几率就会大大增加。
当训练之后的几天，肌肉一直是酸疼无力，动作范围小，就告诉你肌肉还需要充分的休息。忍痛训练不可取，即使去训练，也是要针对其他的部位。才能减少伤病的发生。
如何让肌肉充分休息？
肌肉真正的生长则是在健身房外通过营养补充和休息完成的，要想让你的肌肉得到充分恢复，下面4点必不可少。
补充营养
力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长起码的保证。
为什么需要经常？因为它能让你在力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然的放松。发表在《力量训练》杂志上的一篇文章称，不仅能加速肌肉的恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。每次训练完或睡觉前，花5分钟时间用海绵辊你的股四头肌、股二头肌、臀大肌和背部。如果有条件，每两周找专业的理疗师进行一次深层。
睡觉
当你睡觉时，肌肉生长不会停止。受损的肌肉纤维会在你熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。巴西的一项研究指出，实际上，缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来，影响训练质量。每晚7~8小时高质量的睡眠，对增肌有利。
冷水澡
高强度训练会引起肌肉酸痛。爱尔兰科学家称，在训练后立刻将自己浸入冷水中将降低肌肉延迟性酸痛。这意味着你能加速恢复，并且降低肌肉酸痛对下一次训练的影响。专家们建议这样做：将浴缸里注满10~15摄氏度的凉水，然后在里面泡上5~12分钟。
拉伸不可少 ！！！
想要肌肉长得好，没伤病，训练后的身体拉伸不可少，一套训练后的拉伸动作，得到放松的同时，让肌肉更好的恢复。
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