健身房团课教练招聘看东一健身学院八种单边训练

『男女适合』练力量？八种单边训练挑战你的身体平衡！
很多健身锻炼的初学者，在锻练了一段时间之后，常常会发现自己双臂、双腿、左右胸等的肌肉出现了不对称，看起来一边粗一边细、一边大一边小，成为很多健身者的一大困扰。单边训练不仅能调整身体两侧的平衡，其对身体稳定性的提果也更突出。尝试把下面的几种运动方式加入到你的日常负重训练计划中，能够更好地增强你的平衡感和力量。　

1.踏上训练

踏上训练旨在锻炼你的臀部、小腿肌肉、股四头肌等。
步骤：将你的右脚放在12-18英寸左右的安全跳凳或者长凳上。逐渐伸直你的右腿，直至坐脚踏上跳凳垫，然后继续抬升左腿，使你的左膝与你的臀部呈90°角，然后逐渐恢复初始动作。重复动作10-15次，然后再换另外一条腿重复整套动作。

2.保加利亚式箭步蹲

这个单腿深蹲有点像弓步，除了另外一条放在长凳上保持平衡的腿之外。这项训练用于锻炼你的臀部和四头肌。
步骤：背对长凳，站在离长凳2英尺或者3英尺的地方；将你的一只脚往回在搭在长凳上；做这项运动是应该保持抬头挺胸；当你吸气时，慢慢放低你搭在长凳上的腿的膝盖，直到膝盖与地面平行；吐气的时候慢慢恢复初始动作。重复动作10-15次，然后再换另外一条腿重复整套动作。

3.单脚桥式

这项动作既可以在地面上完成，也可以在长凳上进行。这项训练用于锻炼你的臀部和小腿肌肉。
步骤：躺在地面上，弯曲膝盖，双脚全脚掌接触地面；保持膝盖弯曲，将一条腿抬升至膝盖与胸部平齐的位置；尽力将臀部向上抬升，然后保持这种姿势，后再恢复初始动作。重复动作10-15次，然后再换另外一条腿重复整套动作。

4.单腿杠铃拉举

传统硬拉的单边版本，这项运动要求你保持身体的平衡，会使你的臀部、小腿肌肉和竖脊肌得到锻炼。
步骤：右脚单脚站立，右手握住哑铃，右膝微微弯曲；左腿逐渐往后伸直或者放在长凳上；继续降低哑铃的高度，直到你身体与地面平行，然后恢复初始动作。重复动作10-15次，然后再换另外一条腿和手重复整套动作。

5.单腿嘻哈

这项具有挑战性的动作旨在锻炼你的大肌腱。
步骤：坐于地面，双腿往前伸直，双脚弯曲；将双手手指朝向前方，手掌放置在臀部旁边撑住地面；逐渐将身体打直，将左腿抬升离开地面至几英寸，右脚跟保持接地，右腿脚踝，膝盖和臀部以及肩部应该保持在一条线上；然后逐渐恢复初始动作，动作要注意迅速。重复动作10-12次，然后换腿重复整套动作。

6.单臂侧举

这项动作旨在锻炼你的三角肌和斜方肌，同时提升你身体的整体平衡性。
步骤：双脚与臀部同宽，一只手手掌朝向身体握持哑铃；握持哑铃的手臂逐渐抬升，手臂微曲；缓慢将手臂抬至与肩部同高；然后缓缓回复初始动作。注意抬举哑铃时不要用力太猛和晃动。重复动作10-15次，然后换臂重复整套动作。

7.过头单边举

这项动作主要用于锻炼你的三角肌、斜方肌以及部分三头肌。相对于双边的运动，这项运动对你的整体平衡有更高的要求。
步骤：坐于长凳或者直立并保持双脚与肩部同宽；右手将哑铃举至与肩部同高，手掌朝前，大拇指指向耳朵；通过伸展你的肘部，打直手臂，将哑铃举高超过头部。缓慢反复动作10-15次，然后换臂重复整套动作。

8.单臂哑铃划船

这个动作旨在锻炼你的背阔肌，三角肌，菱形肌，前臂曲肌以及二头肌。整个过程注意保持整体平衡。
步骤：一只手手掌朝向身体握持哑铃；将你身体另一侧的手和膝盖放在长凳上；运动过程中保持后背挺直；然后尽全力向上抬举肘部，直到肘部抬举至极限高度。重复动作10-15次，然后换臂重复整套动作。
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