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今天来聊聊单关节运动，顾名思义，单关节运动是不同于多关节运动的。多关节运动也就是复合运动，调动了全身多部分肌肉来完成，比如卧推、深蹲；而单关节运动则是把单个肌肉孤立出来锻炼，像常见的哑铃（二头肌）集中弯举。
单关节运动可能不像重量大的多关节运动那样火爆，但是它对于薄弱肌群的锻炼是必不可少的，它能够帮助肌肉线条的塑造以及弥补那些未在复合运动中被训练到的小肌群的肌肉力量。
而且单关节运动都是一些常见的训练，因为你可以用无数种方式来进行相应的锻炼。给大家带来了10个佳的单关节训练：
1. 俯卧腿弯举
目标: 腘绳肌（大腿后侧肌肉统称）
优点:大多数训练计划都是通过罗马尼亚硬拉（RDL）来锻炼，但这个动作更能锻炼到髋关节和膝关节。
要做这个动作，只要在膝盖下放一个垫子，然后在支撑物的作用下勾起你的膝盖。不过要注意了：这些都是有一定难度的！
训练小贴士:有很多很健壮的人一开始连一个都做不了。如果你也是这样的话，那可以使用一个木棒或者"基友"来支撑你，缓缓进步。
2. 直立杠铃弯举
目标: 肱二头肌
优点:这是全面的肱二头肌训练。且站姿能比坐姿、训练凳集中弯举承受更大的负重。
首先手臂先以较大的重量做杠铃弯举，以此来唤醒你的肌肉。但注意，如果你做这个运动时需要推动力，那可能是重量太重了。
训练小贴士: 手抓握杠铃时正握，靠近较短的一头（手握的位置比肩稍窄），这样更能保持稳定。但是要记住，不是让你只注重一头。还有，如果你的手腕或者手肘更适应曲杆的话，那就一定要用曲杆。
3. 坐姿腿屈伸
目标: 股四头肌
优点: 大多数腿部训练都能够锻炼到大肌肉群，在你的训练过程中会增加你的疲劳，让你很难保持平衡。坐姿腿屈伸一般都安排在腿部训练日的后一个动作。同时，多做这个训练，能让你在做深蹲时承受更重的重量。
坐姿腿屈伸一点是，你能运用各种各样的强度提升技巧来做这个动作。简单的就是经典的递减组训练，在你到达初的肌肉极限之后减少磅数，继续做下去。
训练小贴士: 大多数的举重者都是把脚指向前方，小部分有经验的人会脚指尖向内，这会更刺激股外侧肌。
4. 高位曲杆下压
目标: 三头肌（尤其是内外侧头）
优点：相比其它很多三头肌运动，它能大化外侧和内侧肱三头肌的肌肉，还能提供适量的强度。
像坐姿腿屈伸那样，这个动作能够用许多不同的方式来做，如抓握方式、身体位置和手柄类型等。要确保遵循逐步超负荷训练理论，慢慢地逐次增加重量。这个动作要坚持至少几个星期才能真正看到它的效果。
训练小贴士: 手肘张开的不可以过大，那样会减少对肱三头肌的张力。记住，每一组后几个动作就是锻炼三头肌的时刻。
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