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1. 站立哑铃侧平举
目标: 三角肌中束
优点: 超经典动作，向身体两侧直接举起你的手臂，这个动作能重点锻炼到三角肌中束。重量按12reps定，效果很明显，泵感十足。
站立的这个动作需要多一点肢体灵活度，也就是说它比坐姿需要更大的重量。但是，这也不可以草率。在每组训练的时间内手肘要轻微的弯曲，保持手臂向上，以获得大的收缩。
训练小贴士: 这个运动需要注重的就是手肘的位置。对于新手而言，这个动作可能很难掌握到窍门，还是有一定难度的。侧平举机器能够让你在做哑铃动作之前先对自己的身体有更深的了解。
2. 反向蝴蝶机
目标:三角肌后束
优点: 这是一个能够锻炼到三角肌后束的运动，但往往会忽视肩膀的锻炼。这个动作的诀窍是要真的感觉到收缩，而不仅仅是吊索的重量。所以，它优于其他锻炼后三角肌动作的原因如下：
• 肌肉较高
• 每个动作一旦偷懒就无法达到单关节训练的效果
训练小贴士: 不要将自己局限在单一的抓握方式。反向蝴蝶机这个动作要运用正手和反手的抓握方式。因为每次做同一个动作，后三角肌的锻炼效果都会有所不同。
3. 哑铃飞鸟
目标: 胸大肌
优点: 在每组动作中，保持你的手肘微弯曲，这个动作对于肩关节是有限的，在练胸的时候是单关节训练动作的。
一旦你从多关节运动锻炼到单关节运动，你能举起的重量就会大幅度下降。可以比较一下平板哑铃卧推和飞鸟的特点。这个动作可以在倾斜或者较低一点的座位上完成，也可是使用低位绳索飞鸟。
训练小贴士: 双臂张开，小心在减少重量时，不要过度拉伸肩关节。胸大肌一定要觉得很舒展，但不要太过了。
4. 蝴蝶机夹胸
目标: 胸大肌
优点: 这是器械版的哑铃飞鸟。为什么？因为大多数人都很难维持手臂弯曲的位置。也就是说，他们使用的仍是肱三头肌。这个器械需要你一直维持正确的手臂位置。
新手在开始锻炼时，可以想象成抱着一棵大树或者一个大桶，这样才能在之后增加想加的重量。器械版本也很适合做递减训练和局部训练来锻炼你的胸肌。
训练小贴士: 设定椅子的位置，这样你的肩膀、手肘才能和手在同一水平线上。保证你的手肘始终都是举起的状态，不要让它们掉下来。
5. 俯卧双腿卷曲
目标: 腘绳肌
优点: 腿部训练通常被分为复合动作（如深蹲、箭步蹲等）和单关节动作（提踵、压腿等）。两者都有自己的功能，但是后者通过器械可以真正锻炼到单关节的肌肉群。
另一方面，虽然俯卧双腿卷曲任何人都可以做，但它还是一个有难度的单关节训练，应该在练腿的时候做。它能够保证高水平的肌肉活化，还能让你在掌握了正确的方法之后获得不错的效果。
训练小贴士: 一旦你做完那些繁琐的腿部锻炼，可以将这个动作加进去。它能够补充罗马尼亚硬拉训练的肌肉部位，训练到的是髋关节而不是膝盖。
6. 直臂下拉
目标: 背阔肌
优点: 这个动作如果姿势正确的话，肯定会锻炼到你的背阔肌。先从一个较轻的重量开始，感受背部发力，注意收紧你的肩胛骨，后背打直才能拉到你的背阔肌。
虽然我们没有任何肌电图来有效说明这项运动，但只要你开始做了，你就会发现它的效果。
训练小贴士: 不要完全垂直站立，而是应该学会用滑轮和自己的身体做到有效的拉伸。当然，你不可能像在做高拉滑轮机那样去拉很重的重量，而且这个动作也不需要太大的重量就能看到效果。
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